Bajar escaleras exige al cuádriceps frenar el peso del cuerpo mientras la rodilla se dobla, y eso aumenta la presión entre la rótula y el fémur. Por eso es uno de los gestos que antes delatan un dolor femoropatelar o una artrosis de rodilla. La solución pasa por fortalecer cuádriceps y cadera para que toleren mejor esa carga.
Información divulgativa. No sustituye la valoración de un fisioterapeuta o médico.
Causas más frecuentes
| Causa | Pistas |
|---|---|
| Dolor femoropatelar | Dolor delante, alrededor de la rótula; también al sentarte mucho rato. Ver condromalacia rotuliana. |
| Artrosis de rodilla | Más de 50 años, rigidez por la mañana de menos de 30 minutos. |
| Menisco | Dolor en la línea articular, a veces chasquidos o bloqueos. Ver ejercicios para el menisco. |
| Tendinopatía rotuliana | Dolor justo bajo la rótula, típico en deportes de salto. |
Ejercicios clave
1. Bajada excéntrica en escalón
De pie de lado en un escalón bajo, baja muy despacio el talón de la otra pierna al suelo doblando la rodilla que apoya. 3 × 8–10. Aumenta la altura del escalón con el tiempo.
2. Sentadilla a una silla
3 × 10.
3. Extensión de rodilla sentado
3 × 12.
4. Puente de glúteo y abducción de cadera
3 × 12–15 cada uno.
Mientras mejora
- Baja apoyándote en la barandilla y escalón a escalón con la pierna sana primero si el dolor es alto.
- Calzado con buena amortiguación.
- Si tienes sobrepeso, perder un poco reduce mucho la carga en la rodilla.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no me duele al subir?
Al subir el músculo trabaja acortándose y la carga sobre la rótula es menor que al frenar en la bajada.
¿Cuánto tarda en mejorar?
Con ejercicio constante suele notarse en 4–8 semanas.
Referencias
- Crossley KM et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement. Br J Sports Med, 2016.
- Bannuru RR et al. OARSI guidelines for knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage, 2019.