La fascitis plantar (fasciopatía plantar) produce dolor bajo el talón, sobre todo en los primeros pasos de la mañana. El tratamiento con más evidencia combina estiramiento específico de la fascia, fortalecimiento con carga y ajuste de la actividad. La gran mayoría mejora sin cirugía.
Información divulgativa. No sustituye la valoración de un fisioterapeuta, podólogo o médico.
Cómo reconocerla
- Dolor en la parte interna e inferior del talón.
- Peor en los primeros pasos al levantarte o tras estar sentado.
- Mejora algo al caminar y empeora al final del día.
Consulta si el dolor apareció tras un golpe, hay hinchazón importante, hormigueo, dolor nocturno en reposo o no mejora tras 6–8 semanas.
Los 5 ejercicios clave
1. Estiramiento específico de la fascia
Sentado, lleva los dedos del pie hacia la espinilla. 10 × 10 s, 3 veces al día y antes de levantarte.
2. Elevación de talones con toalla bajo los dedos
En un escalón: 3 s subiendo, 2 arriba, 3 bajando. Días alternos: 3 × 12 → 4 × 10 → 5 × 8 con mochila.
3. Estiramiento de gemelo
3 × 30 s, 2–3 veces al día.
4. Estiramiento de sóleo
Igual, con la rodilla doblada. 3 × 30 s.
5. Short foot
Eleva el arco sin encoger los dedos. 2–3 × 10 × 5 s.
Ajustar la carga
- Reduce temporalmente correr y saltar; sustituye por bici o natación.
- Evita ir descalzo en suelo duro en la fase de más dolor.
- Calzado con buena amortiguación; las plantillas pueden ayudar a corto plazo (ver plantillas para fascitis plantar).
Otros tratamientos
- Ondas de choque: útiles si no mejora tras varios meses.
- Férula nocturna: puede reducir el dolor matutino.
- Infiltraciones: alivio a corto plazo, con riesgos; las valora el médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura?
Te lo contamos en cuánto dura una fascitis plantar.
¿El espolón es la causa?
No necesariamente: aparece también en personas sin dolor.
Referencias
- Rathleff MS et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis. Scand J Med Sci Sports, 2015.
- DiGiovanni BF et al. Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes in patients with chronic plantar fasciitis. J Bone Joint Surg Am, 2006.
- Koc TA et al. Heel pain – plantar fasciitis: revision 2023. J Orthop Sports Phys Ther, 2023.