Estos 10 ejercicios son una buena base para aliviar el dolor lumbar inespecífico: combinan movilidad suave, fuerza de glúteos y abdomen y control del movimiento. Hazlos 3–4 días por semana y sigue la «regla del dolor» que te explicamos. Si quieres entender antes por qué duele la espalda, lee nuestra guía completa del dolor lumbar.
Información divulgativa. No sustituye la valoración de un fisioterapeuta o médico.
La regla del dolor
Es aceptable notar una molestia leve durante el ejercicio (hasta 3–4 sobre 10) si desaparece en menos de 24 horas. Si el dolor aumenta claramente o baja por la pierna, reduce el rango, las repeticiones o cambia de ejercicio.
Ejercicios de movilidad
1. Basculación pélvica
Boca arriba con rodillas dobladas, aplana la zona lumbar contra el suelo y vuelve a arquearla suavemente. 2 × 10–15.
2. Rodillas al pecho
Abraza una o ambas rodillas y mantén 20–30 segundos respirando con calma. 3 por lado.
3. Gato-camello
En cuadrupedia, redondea y arquea la espalda lentamente, sin forzar el final. 2 × 10.
4. Rotaciones de tronco tumbado
Boca arriba, rodillas juntas y dobladas, déjalas caer a un lado y luego al otro manteniendo los hombros apoyados. 2 × 10 por lado.
Ejercicios de fuerza y control
5. Puente de glúteo
Eleva la cadera empujando con los talones hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Mantén 2 segundos. 3 × 10–12.
6. Bird-dog
En cuadrupedia, estira brazo y pierna contrarios sin que rote la pelvis. Mantén 3–5 segundos. 3 × 8 por lado.
7. Dead bug
Boca arriba, caderas y rodillas a 90°, baja lentamente brazo y pierna contrarios manteniendo la lumbar estable. 3 × 6–8 por lado.
8. Plancha lateral con rodillas
Apoyado en antebrazo y rodillas, eleva la cadera en línea recta. 3 × 15–30 s por lado.
9. Sentadilla a una silla
Siéntate y levántate de una silla con el pecho erguido y el peso en los talones. 3 × 10.
10. Caminar
Empieza con 10–15 minutos al día y aumenta hasta 30–45 minutos a ritmo cómodo.
Rutina de 15 minutos
| Bloque | Ejercicios | Tiempo |
|---|---|---|
| Movilidad | 1, 2, 3 y 4 | 5 min |
| Fuerza y control | 5, 6, 7, 8 y 9 | 10 min |
| Actividad | Caminar (también los días sin rutina) | 15–45 min |
Cómo progresar
Cuando completes la rutina dos semanas sin que aumente el dolor, sube la dificultad: puente a una pierna, plancha con piernas estiradas, sentadilla con peso. A medio plazo, el objetivo es volver al entrenamiento de fuerza general con buena técnica.
Errores frecuentes
- Hacer reposo absoluto «hasta que se pase».
- Buscar el estiramiento que más duele.
- Dejar el ejercicio en cuanto mejora: aumenta el riesgo de recaídas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana?
Entre 3 y 5 días. Caminar puede ser diario.
¿Y si me duele la pierna?
Puede ser una ciática; revisa nuestros ejercicios para la ciática y consulta si hay pérdida de fuerza.
Referencias
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev, 2021.
- NICE. Low back pain and sciatica in over 16s (NG59).
- Foster NE et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet, 2018.