La tendinopatía de Aquiles (lo que solemos llamar tendinitis) responde bien a un programa de carga progresiva, cuyo ejemplo clásico es el protocolo excéntrico de Alfredson. El dolor suele estar 2–6 cm por encima del talón y empeorar al empezar a correr o por la mañana.
Información divulgativa. No sustituye la valoración de un fisioterapeuta, podólogo o médico.
Consulta urgente si…
Notaste un «latigazo» o chasquido y no puedes ponerte de puntillas: puede ser una rotura del tendón.
Protocolo excéntrico (Alfredson)
- De pie en un escalón, sube de puntillas con las dos piernas.
- Pasa el peso a la pierna afectada y baja el talón despacio (3 s) por debajo del nivel del escalón.
- Vuelve a subir con ayuda de la otra pierna.
3 × 15 con la rodilla estirada y 3 × 15 con la rodilla doblada, dos veces al día, 12 semanas. Se acepta dolor moderado durante el ejercicio. Cuando sea fácil, añade peso en una mochila.
Alternativa: carga progresiva (Silbernagel)
Si el excéntrico puro se te hace pesado, un programa de elevaciones de talón concéntricas y excéntricas, aumentando carga y velocidad cada pocas semanas, obtiene resultados comparables.
Regla del dolor
Hasta 5/10 durante el ejercicio es aceptable si a la mañana siguiente la rigidez no ha empeorado.
Ajuste de la actividad
- Reduce volumen y cuestas, pero no pares del todo si el dolor lo permite.
- Evita estirar el tendón de forma agresiva en la fase de más dolor.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda?
Los programas duran unas 12 semanas y la mejoría puede seguir hasta los 6–12 meses.
¿Sirven las ondas de choque?
Pueden ser un complemento en casos persistentes: mira ondas de choque.
Otras lesiones del pie en la guía de la fascitis plantar.
Referencias
- Alfredson H et al. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med, 1998.
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med, 2007.
- Martin RL et al. Achilles pain, stiffness, and muscle power deficits: midportion Achilles tendinopathy revision 2018. J Orthop Sports Phys Ther, 2018.