Lo que se suele llamar condromalacia rotuliana es, en la mayoría de casos, dolor femoropatelar: dolor alrededor o detrás de la rótula al subir y bajar escaleras, ponerse en cuclillas o estar sentado mucho rato. El tratamiento con más evidencia es combinar ejercicios de cadera y rodilla durante al menos 6 semanas.
Información divulgativa. No sustituye la valoración de un fisioterapeuta o médico.
Los 7 ejercicios
1. Extensión de rodilla sentado (rango 90–45°)
Con tobillera o banda, estira la rodilla desde 90° hasta la mitad del recorrido. 3 × 12–15.
2. Sentadilla a una silla
Baja hasta tocar la silla y sube. 3 × 10. Si duele, usa una silla más alta.
3. Puente de glúteo
3 × 12; progresa a una pierna.
4. Abducción de cadera tumbado de lado
3 × 15 por lado.
5. Almeja con banda
De lado, rodillas dobladas, separa las rodillas sin girar la pelvis. 3 × 15.
6. Step-up a un escalón bajo
Sube controlando que la rodilla no se vaya hacia dentro. 3 × 10 por pierna.
7. Isométrico de cuádriceps en pared
Espalda en la pared, rodillas a unos 45–60° (no a 90° si duele). 4 × 30–45 s.
Regla del dolor y progresión
Hasta 3–4/10 durante el ejercicio es aceptable si no empeora al día siguiente. Cada 1–2 semanas sube repeticiones, peso o profundidad.
Qué adaptar temporalmente
- Reducir saltos, cuestas abajo y escaleras si aumentan el dolor.
- Sentarte con la pierna algo estirada en viajes largos.
- Correr menos volumen y más cadencia (pasos más cortos).
Si el dolor aparece sobre todo al bajar escaleras, lee dolor de rodilla al bajar escaleras. Más contexto en la guía del dolor de rodilla.
Preguntas frecuentes
¿Se desgasta el cartílago?
El dolor femoropatelar no equivale a un cartílago roto; muchas personas mejoran por completo con ejercicio.
¿Sirven las rodilleras o el vendaje?
Pueden aliviar a corto plazo como complemento, no como tratamiento único.
Referencias
- Crossley KM et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement. Br J Sports Med, 2016.
- Collins NJ et al. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions for patellofemoral pain. Br J Sports Med, 2018.