El lugar donde duele la rodilla da muchas pistas sobre la causa. La mayoría de problemas frecuentes —dolor alrededor de la rótula, tendinopatías, meniscos degenerativos o artrosis— mejoran con ejercicio de fuerza de cuádriceps y cadera y ajustando la carga.
Información divulgativa. No sustituye la valoración de un fisioterapeuta o médico.
Señales de alarma
- Rodilla muy hinchada en pocas horas tras un giro o golpe.
- No puedes apoyar la pierna o la rodilla se bloquea por completo.
- Rodilla caliente, roja y con fiebre.
- Deformidad tras un traumatismo.
Qué puede ser según la zona
| Zona del dolor | Causas frecuentes | Guía |
|---|---|---|
| Delante, alrededor o detrás de la rótula | Dolor femoropatelar (condromalacia) | Condromalacia rotuliana |
| Delante, justo debajo de la rótula | Tendinopatía rotuliana | Próximamente |
| Interior o exterior de la línea articular | Menisco, artrosis | Ejercicios para el menisco |
| Exterior, sobre todo al correr | Síndrome de la cintilla iliotibial | Próximamente |
| Al bajar escaleras | Femoropatelar, artrosis | Dolor al bajar escaleras |
Ejercicios base para casi todas
- Sentadilla a una silla: 3 × 10.
- Extensión de rodilla sentado con tobillera o banda: 3 × 12.
- Puente de glúteo: 3 × 12.
- Abducción de cadera tumbado de lado: 3 × 15.
- Elevación de talones: 3 × 15.
Preguntas frecuentes
¿Rodillera o no?
Puede dar alivio puntual, pero no sustituye al ejercicio.
¿Puedo seguir corriendo?
Depende del dolor: si se mantiene en 3–4/10 y al día siguiente no estás peor, sí, con menos volumen.
Referencias
- Crossley KM et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat. Br J Sports Med, 2016.
- Bannuru RR et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage, 2019.