La «tendinitis» del hombro, hoy llamada tendinopatía del manguito rotador o dolor subacromial, se trata sobre todo con ejercicio de fuerza progresivo, que obtiene resultados similares a la cirugía en muchos casos. Suele doler al levantar el brazo de lado o por encima de la cabeza y al dormir sobre ese hombro.
Información divulgativa. No sustituye la valoración de un fisioterapeuta o médico.
Señales para consultar
- No puedes levantar el brazo en absoluto tras una caída (posible rotura).
- Pérdida de fuerza marcada, deformidad o dolor muy intenso nocturno con fiebre.
- Hormigueo que baja por el brazo (puede venir del cuello: mira la guía del dolor de cuello).
Regla del dolor
Un dolor de hasta 3–4/10 durante el ejercicio es aceptable si al día siguiente no estás peor.
Ejercicios
Fase 1: calmar y mantener movilidad
Isométricos de rotación externa: codo pegado al cuerpo a 90°, empuja el dorso de la mano contra una pared sin mover el brazo. 5 × 30–45 s.
Péndulo: inclinado hacia delante, deja colgar el brazo y haz pequeños círculos. 1 min.
Fase 2: fuerza
Rotación externa con banda, codo pegado al costado. 3 × 12–15.
Rotación interna con banda. 3 × 12–15.
Elevación lateral hasta 60–90° con mancuerna ligera, pulgar hacia arriba. 3 × 10–12.
Remo con banda, juntando escápulas. 3 × 12.
Fase 3: carga por encima de la cabeza
Press de hombro ligero y movimientos de tu deporte, aumentando el peso poco a poco.
Cuánto tarda
Con un programa constante, la mayoría nota mejoría en 6–12 semanas. Los tendones responden despacio: la constancia importa más que la intensidad.
Preguntas frecuentes
¿Sirven las infiltraciones?
Pueden aliviar a corto plazo, pero no sustituyen al ejercicio y su efecto a largo plazo es limitado.
¿Puedo seguir entrenando?
Sí, adaptando los ejercicios que más duelen y manteniendo los demás.
Referencias
- Littlewood C et al. Exercise for rotator cuff tendinopathy: a systematic review. Physiotherapy, 2012.
- Diercks R et al. Guideline for diagnosis and treatment of subacromial pain syndrome. Acta Orthop, 2014.