No hay una postura perfecta para todos, pero estas cuatro son las que mejor suelen tolerar las personas con ciática. La clave es reducir la tensión sobre el nervio y la zona lumbar con almohadas bien colocadas. Prueba varias noches y quédate con la que te deje dormir más horas seguidas.
Información divulgativa. No sustituye la valoración de un fisioterapeuta o médico.
1. De lado, con almohada entre las rodillas
Túmbate sobre el lado que no duele (o el que te resulte más cómodo), con caderas y rodillas ligeramente dobladas y una almohada entre las rodillas para que la pelvis no rote.
2. Boca arriba, con almohada bajo las rodillas
Una o dos almohadas bajo las rodillas reducen la tensión del nervio ciático y relajan la zona lumbar.
3. Posición fetal suave
De lado, con las rodillas algo más cerca del pecho. Abre el espacio entre vértebras y alivia a algunas personas con hernia discal.
4. Boca abajo con almohada bajo la pelvis
Solo si te resulta cómoda. A quienes la extensión lumbar les alivia (el dolor sube de la pierna a la espalda), esta postura con una almohada fina bajo el abdomen puede ayudar.
Trucos para la noche
- Para levantarte, gira de lado y empuja con los brazos mientras bajas las piernas: evita incorporarte de golpe.
- Un colchón de firmeza media suele tolerarse mejor que uno muy duro o muy blando.
- Calor local 15–20 minutos antes de acostarte puede relajar la musculatura.
- Si te despierta el dolor, levántate, camina un par de minutos y vuelve a la cama.
Qué evitar
- Dormir en el sofá en posiciones forzadas.
- Quedarte en la cama por la mañana más tiempo del necesario.
Preguntas frecuentes
¿Por qué duele más por la noche?
Al estar quieto se nota más el dolor y algunas posturas comprimen la zona. Si el dolor nocturno es muy intenso y no cambia con ninguna postura, consulta al médico.
¿Qué ejercicios puedo hacer antes de dormir?
Los más suaves de nuestra rutina de ejercicios para la ciática: extensión suave y deslizamiento neural.
Referencias
- Jensen RK et al. Diagnosis and treatment of sciatica. BMJ, 2019.
- NICE. Low back pain and sciatica in over 16s (NG59).