Con una hernia discal lumbar se puede y se debe hacer ejercicio. No hay ejercicios «prohibidos» para siempre, sino movimientos que conviene adaptar mientras el dolor está irritable. La mayoría de hernias mejora sin cirugía y muchas se reducen de tamaño con el tiempo.
Información divulgativa. No sustituye la valoración de un fisioterapeuta o médico.
Qué es una hernia discal
Es la salida de parte del núcleo del disco intervertebral hacia el canal, que puede irritar una raíz nerviosa y causar ciática. Muchas personas tienen hernias en una resonancia sin ningún dolor, por eso la imagen no lo explica todo.
Ejercicios recomendados
Extensión progresiva
Boca abajo, apoyado en antebrazos, y después con brazos estirados si lo toleras. 10 repeticiones, varias veces al día.
Puente de glúteo
3 × 10–12.
Bird-dog
3 × 8 por lado.
Plancha frontal y lateral
3 × 15–30 s. Progresión: aumentar el tiempo antes que la dificultad.
Caminar
Diario, aumentando el tiempo poco a poco.
Qué adaptar al principio
| Movimiento | Por qué | Alternativa temporal |
|---|---|---|
| Flexiones de tronco repetidas (abdominales clásicos, tocar los pies) | Suelen aumentar la presión discal y el dolor en fase irritable | Dead bug, plancha |
| Peso muerto o sentadilla pesada | Carga alta sobre la columna | Versiones ligeras con buena técnica y progresión |
| Estar sentado mucho tiempo | Aumenta los síntomas en muchas personas | Pausas activas cada 30–45 min |
Cuándo volver al gimnasio
Cuando el dolor de pierna haya desaparecido o centralizado y toleres la rutina básica dos semanas, vuelve a la fuerza con cargas ligeras, técnica cuidada y aumentos semanales pequeños. Muchas personas vuelven a levantar peso con normalidad.
Señales de alarma
Pérdida de control de esfínteres, adormecimiento genital o debilidad creciente en la pierna requieren atención urgente.
Preguntas frecuentes
¿La hernia desaparece?
A menudo se reduce: lo explicamos en cuánto dura una ciática.
¿Puedo nadar?
Sí, suele tolerarse bien; la espalda y el crol con buena técnica son buenas opciones.
Referencias
- Kreiner DS et al. An evidence-based clinical guideline for the diagnosis and treatment of lumbar disc herniation with radiculopathy. Spine J, 2014.
- Chiu CC et al. The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc: a systematic review. Clin Rehabil, 2015.
- Jensen RK et al. Diagnosis and treatment of sciatica. BMJ, 2019.