La ciática es el dolor que baja desde el glúteo por la parte posterior o lateral de la pierna, a veces hasta el pie, porque una raíz del nervio ciático está irritada (con frecuencia por una hernia discal). La mayoría de casos mejora sin cirugía en semanas o pocos meses, y mantenerse activo con ejercicios adaptados ayuda a recuperarse antes. Si tu dolor es solo lumbar, mira mejor nuestros ejercicios para el dolor lumbar.
Información divulgativa. No sustituye la valoración de un fisioterapeuta o médico.
Señales de alarma
Acude a urgencias si notas pérdida de control de la orina o las heces, adormecimiento en la zona genital, debilidad en la pierna que va a más o dolor en ambas piernas a la vez.
Antes de empezar: la centralización
Una buena señal es que el dolor se retire de la pierna hacia la espalda con un ejercicio (centralización), aunque la zona lumbar moleste algo más. Si un ejercicio hace que el dolor baje más por la pierna, detenlo.
Los 8 ejercicios
1. Extensión tumbado boca abajo (cobra suave)
Boca abajo, apoya los antebrazos y eleva el tronco sin despegar la pelvis. Mantén 5–10 s. 10 repeticiones, 2–3 veces al día. Para muchas personas con ciática por hernia es el que más centraliza.
2. Rodilla al pecho
Boca arriba, lleva la rodilla del lado afectado al pecho. 3 × 20–30 s. Si aumenta el dolor de la pierna, sustitúyelo por el 1.
3. Deslizamiento neural del ciático (nerve flossing)
Sentado al borde de una silla, estira la rodilla mientras llevas la cabeza hacia atrás y vuelve a doblarla mientras miras al suelo. Movimiento suave, sin estirar al máximo. 2 × 10.
4. Puente de glúteo
3 × 10, con 2 s arriba.
5. Estiramiento de piriforme
Boca arriba, cruza el tobillo sobre la rodilla contraria y acerca la pierna al pecho. 3 × 30 s.
6. Bird-dog
3 × 6–8 por lado, manteniendo la pelvis quieta.
7. Caminar
Paseos cortos y frecuentes (10–15 min, varias veces al día) suelen tolerarse mejor que uno largo.
8. Posición de alivio
Tumbado boca arriba con las piernas apoyadas en una silla (caderas y rodillas a 90°) unos minutos cuando el dolor aprieta.
Qué evitar las primeras semanas
- Estar sentado mucho tiempo seguido: levántate cada 30–45 minutos.
- Cargar peso con la espalda flexionada.
- Estiramientos agresivos de isquiotibiales que tiren de la pierna dolorida.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en curarse?
Lo explicamos en detalle en cuánto dura una ciática: muchas personas mejoran claramente en 4–12 semanas.
¿Cómo duermo con ciática?
Tienes las mejores posturas en cómo dormir con ciática.
¿Necesito operarme?
Solo una minoría. La cirugía se plantea si hay pérdida de fuerza progresiva, síntomas de alarma o dolor incapacitante que no mejora tras unas 6–12 semanas de tratamiento.
Referencias
- Jensen RK et al. Diagnosis and treatment of sciatica. BMJ, 2019.
- NICE. Low back pain and sciatica in over 16s (NG59).
- Konstantinou K, Dunn KM. Sciatica: review of epidemiological studies and prevalence estimates. Spine, 2008.