Los estiramientos cervicales alivian la rigidez a corto plazo, pero lo que mejor funciona a medio plazo es combinarlos con ejercicios de fuerza. Aquí tienes 8 ejercicios y una rutina de 10 minutos. Para entender el problema completo, consulta la guía del dolor de cuello.
Información divulgativa. No sustituye la valoración de un fisioterapeuta o médico.
Movilidad y estiramientos
1. Retracción cervical
Lleva la cabeza hacia atrás en horizontal (como hacer «papada»), mantén 3–5 s. 2 × 10.
2. Rotaciones lentas
Mira por encima de cada hombro sin forzar. 2 × 8 por lado.
3. Trapecio superior
Sujeta la silla con una mano e inclina la oreja contraria hacia el hombro. 2–3 × 20–30 s por lado.
4. Elevador de la escápula
Gira la cabeza 45° y lleva la nariz hacia la axila. 2–3 × 20–30 s por lado.
5. Pectoral en el marco de la puerta
Antebrazo apoyado a la altura del hombro, paso adelante. 2 × 30 s por lado.
Fuerza
6. Flexión craneocervical tumbado
Boca arriba, gesto de «asentir» sin levantar la cabeza. 10 × 5–10 s.
7. Isométricos cervicales
Empuja suave la cabeza contra la mano en las cuatro direcciones. 5 × 5–10 s por dirección.
8. Remo con banda elástica
Codos atrás juntando omóplatos, sin encoger hombros. 3 × 12–15.
Rutina de 10 minutos
| Fase | Ejercicios | Tiempo |
|---|---|---|
| Movilidad | 1 y 2 | 2–3 min |
| Estiramientos | 3, 4 y 5 | 3–4 min |
| Fuerza | 6, 7 y 8 | 4–5 min |
Errores frecuentes
- Tirar fuerte de la cabeza con la mano.
- Hacer círculos rápidos con el cuello.
- Solo estirar, sin trabajo de fuerza.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces al día?
La rutina completa una vez al día y movilidad suelta en las pausas del trabajo.
¿Es malo que crujan las cervicales?
Los chasquidos sin dolor ni otros síntomas no suelen indicar ningún problema; lo que no se recomienda es forzar el cuello para provocarlos.
Referencias
- Blanpied PR et al. Neck Pain: Revision 2017. J Orthop Sports Phys Ther, 2017.
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev, 2015.